Zakłada się, że średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego, zdrowego człowieka wynosi 2000 kcal. To jednak bardzo uproszczone i uogólnione podejście, ponieważ ten czynnik zależy od wielu zmiennych. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Co trzeba wziąć pod uwagę, aby się nie pomylić?
Aby policzyć, ile kalorii powinnaś spożywać w ciągu dnia, musisz najpierw dowiedzieć się, od czego zależy ostateczny wynik. Oto czynniki, które decydują, ile możesz lub powinnaś jeść w ciągu doby:- wzrost, masa ciała, płeć, wiek – te kwestie są elementarne, bo od nich zależy twoje PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Dzięki obliczeniu tego współczynnika dowiesz się, ile twój organizm spala kalorii, aby przeżyć. To wskaźnik, poniżej którego nie możesz schodzić, ponieważ wtedy ciało przestanie funkcjonować poprawnie ze względu na brak niezbędnej energii; – aktywność fizyczna (wskaźnik PAL) – jeżeli trenujesz regularnie, będziesz potrzebować więcej kalorii. Ważny jest tutaj także ruch poza treningowy, np. spacery czy praca fizyczna.
PPM można obliczyć, bazując na różnych wzorach. Ja proponuję wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta, który prezentuje się nieco inaczej w zależności od płci:
PPM (KOBIETY) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (MĘŻCZYŹNI) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
PAL (wskaźnik aktywności fizycznej) Zależy od Twojej codziennej aktywności i jest jednym z kluczowych elementów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. WSKAŹNIK PAL przybliżona codzienna dawka ruchu: 1,2-1,3 brak ruchu; osoby chore, unieruchomione lub częściowo unieruchomione 1,4 brak treningów, praca biurowa, ograniczony ruch (do 6 tys. kroków dziennie) 1,5 2-3 lekkie treningi w tygodniu + dawka ruchu poza treningowego (do 6 tys. kroków dziennie) 1,6-1,7 4 treningi tygodniowo + duża aktywność poza treningowa (do 15 tys. kroków dziennie) Wartości PAL powyżej 1,7 dotyczą osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia. Dopasowując wskaźnik PAL, musisz więc przemyśleć dokładnie, jak aktywne życie prowadzisz każdego dnia.
Całkowita przemiana materii CMP– co to właściwie znaczy? CPM to suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka w ciągu doby przy uwzględnieniu aktywności fizycznej PAL.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – wzór: Policzyłaś/eś już swoją podstawową przemianę materii PPM? Wybrałaś/eś odpowiedni wskaźnik aktywności PAL? Masz już więc wszystkie niezbędne informacje, aby obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii.
CPM = PPM × PAL gdzie:
CPM – całkowita przemiana materii
PPM – podstawowa przemiana materii
PAL – wskaźnik aktywności fizycznej
Pamiętaj jednak, że jest to wartość orientacyjna i niewielkie odstępstwa od tej granicy w każdą ze stron nie zaburzą pracy twojego organizmu. Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem, liczba kalorii nie może być twoją wyrocznią, ponieważ takie podejście szybko może doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Traktuj zatem CPM jako pomoc lub wskazówkę, natomiast niech nie stanie się ona decydującym elementem twojego życia, na którego punkcie dostaniesz obsesji.
Bendavid I., Lobo D. N., Barazzoni R., Cederholm T., Coeffier M., de van der SucherenM., Fontaine E., Hiesmayr M., Laviano A., Pichard C., Singer P., The centenary of the Harris-Cenedict equations: How to assess Energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group, Clinical Nutrition 2021, 40(3):690-701. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism [dostęp 06.06.2023]. Fernandes A. C., Rieger D. K., Proenca R. P. C., Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity, Advances in Nutrition 2019. 10(4):549-556.