Określeniem SUPERFOODS nazywa się nieprzetworzoną, naturalną żywność, bogatą w składniki odżywcze, której spożycie korzystnie wpływa na organizm człowieka. W tym artykule przedstawię polskie superfoods, które są na wyciągniecie ręki, dodatkowo często w niższych cenach niż zagraniczne odpowiedniki.
Owoce aronii zawierają pektyny, kwasy organiczne, garbniki, liczne witaminy (wit. A, witaminy z grupy B, wit. C i E) oraz składniki mineralne: wapń, żelazo, potas, magnez. Jedząc aronię, dostarczasz do organizmu antocyjany i fenolokwasy, które wykazują aktywność przeciwutleniającą, pomagają w usuwaniu metali ciężkich z organizmu, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi i wpływają korzystnie na układ krążenia.
Siemię lniane jest dobrym odpowiednikiem dla nasion chia. Odznacza się wysoką zawartością kwasów omega-3, a w szczególności kwasu alfa-linolenowego. Ważnym składnikiem siemienia lnianego są sterole roślinne obniżające stężenie cholesterolu. Składniki mineralne zawarte w siemieniu lnianym to: cynk, magnez i żelazo. Wysoka zawartość błonnika czyni siemię lniane produktem polecanym na problemy trawienne i zaparcia.
Te pomarańczowe owoce są u nas niedoceniane, a szkoda – rokitnik to jedna z najcenniejszych roślin rosnących w naszym klimacie. Bardzo ceniony jest również na świecie (w Azji i Europie) jako superfood dorównujący jagodom goji czy açai. Zawiera połączenie składników, które zwykle nie występują w pojedynczych produktach. W zależności od odmiany może dostarczać 300-3000 mg witaminy C w 100 g. Co ważne, zawiera substancje, które znacznie ograniczają utratę tej witaminy podczas gotowania czy przechowywania. Bogaty jest też w karotenoidy, witaminę E (czterokrotnie więcej niż nasiona słonecznika) i K. Dostarcza kwasów omega-3 i omega-6, potasu, cynku, wapnia, żelaza, kwasu foliowego i fitosteroli. Ma silne właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antynowotworowe. Wzmacnia odporność, łagodzi przebieg atopii i łuszczycy.
Te zielone liście przypominające w smaku kapustę (jarmuż należy zresztą do rodziny kapustnych) wydają się nowością, ale wcale nią nie są. Jarmuż był jednym z najpopularniejszych warzyw w średniowiecznej Europie. Nic dziwnego – ta roślina to skarbnica wartości odżywczych. Jest bogata w białko, błonnik, wapń, żelazo, fosfor, cynk, magnez.
Silne przeciwutleniacze, takie jak chlorofil, luteina czy sulforafan, eliminują z organizmu substancje uszkadzające DNA i powodujące nowotwory, a także powstrzymują wzrost komórek rakowych. Szklanka jarmużu zaspokaja 90% zapotrzebowania na witaminę C, 100% – na witaminę A i 450-600% – na witaminę K. Zawiera też witaminy E oraz witaminy z grupy B. Jarmuż znakomicie czuje się w naszym klimacie, wręcz lubi przymrozki. Można go uprawiać w przydomowym ogródku, kupić w warzywniaku albo w markecie – umyty i pokrojony powinien być dostępny w lodówce przez cały rok.
Żurawina jest dobrą alternatywą dla jagód goji. Ma silne właściwości przeciwbakteryjne, dzięki czemu skutecznie zwalcza choroby układu moczowego, pokarmowego, stany zapalne dziąseł. Zawarte w tych owocach proantocyjanidy nie niszczą bakterii, tylko zapobiegają ich przyleganiu do ścianek organów takich jak pęcherz czy żołądek, do zębów i do dziąseł. W ten właśnie sposób eliminują np. bakterię Helicobacter pylori, uważaną za główną przyczynę wrzodów żołądka. Ale sok z żurawiny, a także owoce świeże i suszone warto włączyć do jadłospisu nie tylko leczniczo, ale też profilaktycznie.
Żurawina to kopalnia przeciwutleniaczy. Zawiera witaminę C, beta-karoten, a także polifenole i flawonoidy. Związki te przeciwdziałają chorobom serca, redukując poziom złego cholesterolu, a podnosząc poziom dobrego oraz zapobiegając stwardnieniu tętnic. Zawarty w żurawinie polifelnol – kwas elagowy może powodować destrukcję komórek nowotworowych i eliminować substancje kancerogenne z organizmu.
Czosnek charakteryzuje się wysoką zawartością allicyny o silnym działaniu bakteriobójczym, która hamuje rozwój gronkowca złocistego, pałeczki okrężnicy i Helicobacter pylori. Liczne polifenole zwiększają właściwości obronne organizmu, dlatego czosnek nazywany jest naturalnym antybiotykiem.
Czystek to zioło o znacznej zawartości polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Poleca się go na przeziębienia ze względu na jego działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Na polskim rynku jest dostępny cięty, suszony czystek, ale także gotowe mieszanki herbat z jego zawartością.
Kasza jaglana doskonale zastąpi quinoa, tj. komosę ryżową, zwaną również peruwiańskim ryżem. Jest ona bogata w białko, skrobię oraz jest produktem bezglutenowym. Dodatkowo zawiera żelazo, miedź, witaminy z grupy B. Jest polecana osobom ze schorzeniami układu pokarmowego i alergiami pokarmowymi. Nie tylko jest pożywna, ale doskonale oczyszcza również organizm z toksyn. Warto ją stosować w celach wzmacniających – doskonale wspomaga walkę z infekcjami. Atutem kaszy jaglanej jest możliwość spożywania jej na wiele sposobów – zarówno na słodko, jak i wytrawnie. Doskonale łączy się z warzywami, owocami, orzechami, ale też mlekiem.
Ekiert K., Dochniak M, Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2015, 5, 4, 401–408.
Białek M., Rutkowska J., Hallmann E., Aronia Czarnoowocowa (Aronia Melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej, Żywność: nauka – technologia – jakość 2012 (19). Jagdale Y, Mahale S., Zohra B., Nayik G., Dar A., Khan K., Abdi G., Karabagias J, Nutritional Profile and Potential Health Benefits of SuperFoods: A Review, Sustainability 2021. Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych – egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2016, Tom 65, Numer 3 (312), Strony 371–381.